Czytelnia...

Medytacja stojąca dla początkujących lub zniechęconych, czyli jak rozpocząć regularną praktykę

Medytacja stojąca może być ciekawą propozycją dla wszystkich osób zainteresowanych tematem medytacji, ale także dla osób, które tylko szukają wyciszenia i pogłębionego relaksu albo sposobu na długotrwały stres dzisiejszego świata. Może stanowić świetne uzupełnienie albo czasową odmianę dla osób ćwiczących różne systemy ruchowo-mentalne, jak np. joga czy choćby trening uważności, mindfulness.

Osoby bardziej zaawansowane w praktyce tai chi doskonale znają wartość medytacji stojącej zhan zhuang i jej regularnego stosowania. Dla początkujących jest to trudne wyzwanie, bo nie widać od razu efektów, podczas gdy, zwłaszcza w dzisiejszych czasach, jesteśmy przyzwyczajeni do tego, żeby dostawać wszystko tu i teraz i każda nagroda odwleczona w czasie wydaje się mało atrakcyjna.

Poza tym ćwiczenie znacząco odbiega od powszechnego wyobrażenia tai chi jako medytacji w ruchu, bo nie widać żadnego ruchu. Jest wymagające zarówno fizycznie, choć na takie z zewnątrz nie wygląda, jak i mentalnie, gdyż wydaje się nudne i stanowi spore wyzwanie dla naszego umysłu bombardowanego na co dzień tysiącami nieustannie zmieniających się bodźców. To wszystko sprawia, że osoby początkujące często pomijają ten niezwykle cenny element praktyki. Znam także spore grono osób dłużej ćwiczących, które nigdy nie były w stanie przekonać się do tego rodzaju aktywności, a właściwie nieaktywności.

Pamiętaj: ćwiczenie, którego najbardziej nie lubisz, jest tym, którego w danym momencie najbardziej potrzebujesz.

Jak zatem wejść w regularną praktykę medytacji stojącej, aby móc korzystać z jej licznych benefitów, nie popadając w zniechęcenie? Po pierwsze trzeba chcieć spróbować, po drugie zachować regularność szczególnie w pierwszym okresie wchodzenia w praktykę i nie rezygnować po pierwszych objawach znudzenia czy zniechęcenia. Najlepiej postawić przed sobą wyzwanie i wytrwać założony wstępnie czas. No i po trzecie, trzeba wiedzieć, jak się do tego zabrać. O ile dwa pierwsze elementy układanki są po twojej stronie, o tyle trzeci dostajesz tutaj na tacy.

Przejdźmy zatem do meritum.

Czas

Wyzwanie, które proponuję, będzie trwało 10 tygodni. Codziennie będzie wymagało od około 5 minut w początkowym okresie do około 20 minut pod koniec wyzwania. Potraktuj to jako czas tylko dla siebie. Najlepiej zaplanować go rano, zanim wszyscy pozostali domownicy wstaną, co zapewni ci potrzebny do praktyki spokój, ale jeżeli masz inne preferencje lub możliwości, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby dopasować praktykę do własnych warunków.

Ważny element: ćwicz codziennie. Tylko w ten sposób można zbudować pozytywny nawyk. Na początku czasu nie potrzeba dużo, więc i o wymówki trudno. Jednak, jeżeli z jakiegoś ważnego powodu jakiś dzień ci wypadnie, to się tym nie przejmuj, tylko wróć do praktyki kolejnego dnia. Generalna zasada przy regularności jest taka, że wyjątkiem ma być niećwiczenie, a nie ćwiczenie.

Miejsce

Zadbaj o przyjazną, bezpieczną przestrzeń, w której nikt nie będzie ci podczas praktyki przeszkadzał, w której czujesz się dobrze, która koi twoje zmysły i jednocześnie za bardzo nie rozprasza.

Przygotowanie

Przed samą medytacją stań swobodnie, poruszaj delikatnie stawami, pokręć delikatnie głową, poruszaj barkami, łokciami, nadgarstkami, biodrami, kolanami i stopami. Przeciągnij się kilka razy i zrób trzy głębokie, świadome oddechy. Podczas praktyki możesz mieć oczy otwarte, zamknięte lub półprzymknięte — wybierz to, co najbardziej ci pasuje.

Praktyka

Pojedyncza praktyka składa się z 5 faz, a każda faza z 3 elementów.

Faza I (pozycja wysoka)

Etap 1 — ustawienie ciała w przestrzeni i części ciała względem siebie.

Stań wyprostowany, stopy złączone ze sobą, ewentualnie rozsunięte na szerokość jednej stopy. Zacznij budować swoje przestrzenne ułożenie ciała, poczynając od stóp. Pokołysz się delikatnie w przód i w tył, a także na boki, żeby poczuć i uświadomić sobie, jak przesuwa się ciężar ciała z nogi na nogę i z przodu stóp na pięty. Ugnij lekko kolana, ale tylko na tyle, żeby zlikwidować ich przeprost, podkręć lekko biodra tak, jakbyś podwijał ogon pod siebie, czyli w lekkim tyłopochyleniu miednicy, lub jakbyś chciał przysiąść na wysokim krześle, które stoi za tobą. To spowoduje przesunięcie ciężaru ciała bardziej na pięty. Teraz wydłuż kręgosłup, wyciągnij głowę w górę, jakbyś chciał nią dosięgnąć do sufitu, i lekko cofnij brodę do mostka.

W ten sposób od zewnątrz zostało skorygowane ustawienie twojego ciała w przestrzeni. Powtórzmy jeszcze raz punkty do ustawienia:

• stopy,
• kolana,
• biodra,
• kręgosłup,
• głowa.

Etap 2 — skanowanie ciała.

Przesuń powoli swoją świadomość, poczynając od czubka głowy, przez szyję, barki, plecy, biodra, kolana aż do stóp. Przesuwając świadomość, obserwuj, które obszary są napięte, a które rozluźnione.

Etap 3 — uważna obserwacja oddechu.

Teraz przenieś swoją uwagę na oddech. Nie wpływaj na niego, tylko obserwuj przez 10 wdechów i wydechów.

Gratuluję. Właśnie zakończyłeś fazę I.

Faza II (pozycja naturalna)

Powoli przenieś ciężar ciała na prawą nogę, delikatnie unieś lewą stopę i odsuń ją w lewo tak, żeby stopy po postawieniu na ziemi były rozsunięte na szerokość ramion u mężczyzn lub bioder u kobiet i ustawione równolegle do siebie lub nieznacznie rozchylone palcami na zewnątrz.

Teraz wykonaj to samo co w fazie I: etap 1, czyli ustawienie ciała w przestrzeni i części ciała względem siebie, etap 2, czyli skanowanie ciała, i etap 3, czyli obserwacja oddechu przez 10 oddechów.

Gratuluję. Właśnie zakończyłeś fazę II.

Faza III (pozycja naturalna, ręce ugięte w łokciach)

Powoli unieś przedramiona tak, żeby ręce były zgięte w łokciach mniej więcej pod kątem prostym. Uważaj, żeby nie unieść przy tym barków do góry. Łokcie powinny ciążyć w dół, dłonie znajdują się na wysokości łokci, a palce dłoni są delikatnie naciągnięte.

I wykonaj to samo, co w fazach I i II, czyli najpierw etap 1, potem etap 2 i etap 3. Ten etap 3 w fazie III będzie z każdym kolejnym tygodniem wydłużany o 10 kolejnych oddechów.

Gratuluję. Właśnie zakończyłeś fazę III.

Faza IV — ponowne przejście do fazy II

Teraz powoli opuść ręce, przechodząc tym samym do fazy II. Przejdź przez wszystkie 3 etapy: etap 1, etap 2 i etap 3. Następnie przesuń ciężar ciała na prawą nogę i powoli dostaw do niej lewą.

Gratuluję. Właśnie zakończyłeś fazę IV.

Faza V — powtórzenie fazy I

Wykonaj ponownie wszystkie trzy etapy fazy I: etap 1, etap 2 i etap 3.

Gratuluję. Właśnie zakończyłeś fazę V i tym samym całe ćwiczenie.

Zakończenie

Po zakończeniu fazy V poruszaj delikatnie wszystkimi stawami, przeciągnij się i wypij szklankę wody. Można wracać do codziennych obowiązków.

Podsumowując, mamy 5 faz, przy czym faza IV jest taka sama jak faza II, a faza V jest powtórzeniem fazy I. Każda faza składa się z tych samych 3 elementów, ale przy nieco innym ułożeniu ciała i polega na:

• zbudowaniu zewnętrznej struktury, idąc od dołu do góry,
• przemieszczeniu fali świadomości od góry ciała na dół,
• uważnej obserwacji oddechu.

Jest to plan postępowania na pierwszy tydzień wyzwania. Z każdym tygodniem będzie zachodziła drobna zmiana, a mianowicie wydłużeniu będzie ulegał etap 3, ale tylko III fazy. Ten etap to uważna obserwacja oddechu w pozycji ze stopami na szerokości ramion lub bioder i uniesionymi przedramionami. W pierwszym tygodniu trwa przez 10 oddechów, w drugim przez 20, w trzecim przez 30 i tak dalej, aż w 10. tygodniu dojdziemy do 100 oddechów.

Uwaga. Jeżeli w jakimś momencie dojdziesz do wniosku, że nie jesteś w stanie wydłużyć czasu o kolejne 10 oddechów, nic się nie stanie. Możesz spokojnie ćwiczyć krócej, byle regularnie. Jeżeli w trakcie ćwiczenia zorientujesz się, że uwaga odpłynęła i nie masz pojęcia, ile oddechów już było, nie ma problemu — wróć do ostatniej uświadomionej liczby i odliczaj dalej.

Jeżeli wytrwasz do 10. tygodnia, z pewnością zauważysz korzystne rezultaty. Twoje ciało zapamięta prawidłowe ustawienie, wzmocnią się nogi oraz mięśnie głębokie stabilizujące ułożenie ciała. Oddech się pogłębi i uspokoi. Umysł się wyciszy i jednocześnie stanie się bardziej wrażliwy na docierające bodźce z ciała i ze świata zewnętrznego. Odkryjesz, że stałeś się cierpliwszy. Zauważysz, że jesteś w stanie łatwo wejść w stan pogłębionego relaksu oraz szybko zbudować strukturę, co jest ważne np. podczas praktyki tai chi.

Skrócony schemat wyzwania

Raz dziennie, codziennie:

• faza I — pozycja wysoka, 10 oddechów,
• faza II — pozycja naturalna, 10 oddechów,
• faza III — ręce zgięte w łokciach, dłonie na wysokości łokci, 10–100 oddechów, co tydzień wydłużamy o 10 oddechów,
• faza IV — pozycja naturalna, 10 oddechów,
• faza V — pozycja wysoka, 10 oddechów.

Każda faza to 3 etapy:

• zewnętrzna struktura, od dołu do góry,
• skanowanie ciała umysłem, od góry ciała na dół,
• obserwacja oddechu.

Potraktuj to wyzwanie jako narzędzie do wytworzenia dobrego nawyku lub wstęp do bardziej zaawansowanych technik i praktyk medytacyjnych. Jego największą zaletą jest prostota. Gdy uda ci się przejść przez całe wyzwanie, będziesz mógł praktykować to ćwiczenie w dowolnym miejscu i czasie, przy drobnych modyfikacjach, w sposób niezauważalny dla otoczenia. Nagle czekanie na autobus stanie się pretekstem do podróży w głąb siebie zamiast stratą czasu.

Marcin Zarek, 21.04.2021

Jeżeli po przeczytaniu tekstu masz jakieś pytania, napisz do mnie na adres: chen@taichinawoli.pl.

Jeżeli podobał ci się ten tekst, możesz wysłać znajomym link do artykułu albo udostępnić go na Facebooku.

Powrót do Czytelni